Cable Squats , Benefits of Doing Squats and Variations to Try

 7 स्क्वैट्स और वेरिएशन करने के फायदे , Cable Squat


स्क्वाट एक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें एक साथ काम करने के लिए आपके ऊपरी और निचले शरीर में कई मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।


इनमें से कई मांसपेशियाँ आपको दैनिक कार्यों जैसे पैदल चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, झुकना, या भारी बोझ उठाने में मदद करती हैं। वे आपको एथलेटिक से संबंधित गतिविधियों को करने में भी मदद करते हैं।


अपने वर्कआउट में स्क्वाट्स जोड़ने से आपके व्यायाम के प्रदर्शन को बढ़ावा देने, चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, और आपको पूरे दिन आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन ये सिर्फ कुछ फायदे हैं।


उन पुरस्कारों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, जिन्हें आप स्क्वाट और विविधताओं से जोड़कर देख सकते हैं।


स्क्वैट्स किस मांसपेशियों का काम करते हैं? Cable Squat


यदि आपके शरीर में अधिकांश मांसपेशियों को चुनौती देने की क्षमता है, तो यह एक स्क्वाट है।


लक्षित की गई मांसपेशियां निचले शरीर में होती हैं, लेकिन इस यौगिक व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, आपको अपनी कमर के ऊपर कई मांसपेशियों का उपयोग करने की भी आवश्यकता होती है।


स्क्वाट में लक्षित निचली मांसपेशियों में आपकी शामिल हैं: Cable Squat


ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मेडियस (नितंब)

क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने)

हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे)

योजक (कमर)

1.gluteus maximus, minimus, and medius (buttocks)

2. quadriceps (front of the thigh)

3. hamstrings (back of the thigh)

4. adductor (groin)

5.hip flexors

6. calves

निचले शरीर के अलावा, स्क्वाट आपकी कोर की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। इन मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और एरेक्टर स्पिना शामिल हैं।


यदि आप बैक स्क्वाट या ओवरहेड स्क्वाट करते हैं, तो आप अपने कंधों, बाहों, छाती और पीठ में मांसपेशियों को भी काम करेंगे।


एक बेसिक स्क्वाट कैसे करें , Cable Squat


एक बॉडीवेट स्क्वाट या एक एयर स्क्वाट के रूप में जाना जाता है, स्क्वाट का सबसे मूल प्रकार प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। स्क्वाट के भिन्नरूपों में भार शामिल हो सकते हैं, जैसे बारबेल या डंबल, प्रतिरोध बैंड या योग गेंद।


एक बेसिक स्क्वाट करने के लिए: Cable Squat


अपने पैरों से शुरू करें, हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा।

अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने एब्डोमिनल्स को संलग्न करें, और अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर स्थानांतरित करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलते हैं।

अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हो जाएं।

आपको अपनी जांघों और glutes में स्क्वाट महसूस करना चाहिए।

अपने घुटनों के साथ रुकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों।

साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति तक वापस धक्का।

Squat One Arm Cable Row on Vimeo

स्क्वाट करने के क्या फायदे हैं?

स्क्वाट के लाभों की सूची लंबी है, लेकिन शीर्ष पिक्स को संक्षेप और इंगित करने के लिए, स्क्वाट करने के सात प्रमुख लाभ हैं।


1. आपके कोर को मजबूत करता है

मजबूत कोर मांसपेशियां होने से मोड़, झुकने और यहां तक ​​कि खड़े होने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियां हो सकती हैं। इतना ही नहीं, बल्कि एक मजबूत कोर आपके संतुलन में सुधार कर सकता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम कर सकता है, और साथ ही यह अच्छे आसन को बनाए रखना आसान बनाता है।


2018 के एक अध्ययन में बताया गया है कि बैक स्क्वैट्स के साथ एक प्लैंक के दौरान कोर मांसपेशियों की सक्रियता की तुलना में पाया गया कि बैक स्क्वेट्स से मांसपेशियों का अधिक सक्रियण हुआ, जो आपकी पीठ का समर्थन करता है।


इन निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने चोट के जोखिम को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पीठ की मांसपेशियों के साथ कोर की मांसपेशियों को लक्षित करने की सिफारिश की।


2. चोट के जोखिम को कम करता है

जब आप अपने निचले शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप सही रूप, संतुलन, गतिशीलता और मुद्रा के साथ पूर्ण शरीर आंदोलनों को निष्पादित करने में सक्षम होते हैं।


इसके अलावा, आपके समग्र वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपके टेंडन, लिगामेंट्स और हड्डियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, जो कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, आपकी चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।


3. कैलोरी को कुचलता है

कैलोरी जलाने को अक्सर एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना के साथ बराबर किया जाता है। लेकिन उच्च-तीव्रता का प्रदर्शन करते हुए, स्क्वाट जैसे यौगिक आंदोलन कुछ गंभीर कैलोरी को भी कुचल सकते हैं।


उदाहरण के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 155 पाउंड का व्यक्ति स्क्वाट्स की तरह 30 मिनट की जोरदार ताकत या वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने वाली लगभग 223 कैलोरी जला सकता है।

TRX Retraction-Protraction on Vimeo

4. आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है

आपका निचला शरीर आपकी सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से कुछ को समेटे हुए है।


बिस्तर से उठने से लेकर, एक कुर्सी पर नीचे बैठने तक, आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़े आपके द्वारा किए जाने वाले लगभग हर कदम के लिए जिम्मेदार होते हैं।


स्क्वाट जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकते हैं। जब ये मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होती हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप अधिक आराम से, कम दर्द के साथ आगे बढ़ सकते हैं, और यह कि चलने से झुकने से लेकर व्यायाम करने तक सब कुछ करना आसान है।


5. एथलेटिक क्षमता और ताकत को बढ़ाता है

यदि आप एक खेल में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो अपने वर्कआउट में जंप स्क्वैट्स को जोड़ने से आपको विस्फोटक शक्ति और गति विकसित करने में मदद मिल सकती है, जो बदले में, आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।


2016 के एक अध्ययन स्रोत ने 8 सप्ताह के दौरान सप्ताह में 3 बार जंप स्क्वाट प्रशिक्षण के प्रभावों की जांच की।


अध्ययन के परिणामों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जंप स्क्वाट प्रशिक्षण में एक साथ कई अलग-अलग एथलेटिक प्रदर्शनों को बेहतर बनाने की क्षमता है, जिसमें स्प्रिंट समय और विस्फोटक ताकत शामिल है।


6. विविधता प्रेरणा के साथ मदद करती है

एक बार जब आप मूल स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कई अलग-अलग प्रकार की स्क्वाट विविधताएं हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। अपने स्क्वैट्स को बदलने से विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हुए व्यायाम को दिलचस्प बनाए रखने में मदद मिल सकती है।


स्क्वाट्स सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है। उन्हें वेट के साथ भी किया जा सकता है, जैसे डंबल, बारबेल, केटलबेल, या मेडिसिन बॉल्स, या प्रतिरोध बैंड या योग बॉल के साथ।


7. कहीं भी किया जा सकता है

बॉडीवेट स्क्वैट्स करने के लिए, आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप सभी की जरूरत है अपने शरीर और एक बैठक में अपने कूल्हों को कम करने के लिए पर्याप्त जगह है।


और, अगर आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो आप अभी भी कई मांसपेशी समूहों को एक दिन में 50 स्क्वैट्स करके लाभान्वित कर सकते हैं: सुबह 25 और रात में 25 प्रयास करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, दोपहर में 25 जोड़ते हैं।

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Cable Squat


Muscles worked

Basic squat

Benefits

Back squats

Overhead squats

Jump squats

Safety

Bottom line

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